Descubre los alimentos ideales para tonificar tu cuerpo después de los 50

Salud

Ante la flacidez propia de cierta edad, se vuelve necesario practicar determinados ejercicios o deportes para mantener los músculos firmes. Pero, ¿qué dieta debemos seguir? Te lo explicamos a continuación.

Llegar a los 50 años implica cuidar mucho más nuestra alimentación. Se cree que a medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza, pero no es del todo cierto. Tal vez ya no quemamos la grasa a la misma velocidad que los más jóvenes, pero una dieta saludable y practicar actividad física son las claves para estar en forma con el paso del tiempo.

Los cambios que llegan a partir de los 50 años, los sufren especialmente las mujeres, que además luchan a esa edad con los síntomas de la menopausia. No obstante, en hombres y mujeres, la primera en pagar el precio suele ser la masa muscular, y aunque debemos aceptar la madurez, es igualmente importante mantener los niveles óptimos de masa muscular para preservar la salud en general.

Regresando al caso de las mujeres, durante la menopausia se produce una caída en los niveles de estrógenos y un aumento del cortisol, lo que puede derivar en el aumento del colesterol y de la presión arterial, junto a la redistribución de la grasa corporal, que se acumulará sobre todo en la zona abdominal.

También le puede interesar leer: «¿Quieres vivir 100 años? Esta es la dieta que debes seguir según un estudio reciente»

La disminución de estrógenos también induce la sensación de hambre y el deseo de azúcares, condición que muy a menudo provoca el indeseado aumento de peso y masa grasa.

Tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres, quienes también se ven afectados por las hormonas, la proteína es el aliado número uno de la masa muscular. La Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar la ingesta diaria de proteínas a partir de los 40 años, por eso sugiere consumir de 0,8 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal aproximadamente, siempre y cuando no hayan patologías que obliguen una porción distinta.

Las mejores proteínas para facilitar el mantenimiento de la masa muscular son las que provienen de fuentes magras, como las carnes blancas, por ejemplo, pollo, pavo o ternera; pescados; huevos; lácteos light; semillas integrales como la quinoa; y legumbres como los garbanzos y las lentejas.

Su ingesta debe ser repartida a lo largo del día para que no haya sobrecargas en el organismo, de manera que siempre esté en condiciones de disponer de fuentes proteicas para funcionar. Una cantidad apropiada de proteína en las comidas también permite equilibrar la insulina, lo que genera una sensación de saciedad que evita el consumo compulsivo de refrigerios poco saludables.

En cuanto a las grasas, demonizadas a menudo, no deben excluirse de la dieta, sólo debes incluirlas con cuidado y preferir las que son buenas, es decir, las de origen vegetal como las contenidas en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.

También le puede interesar leer: «Temer al envejecimiento puede restar años de vida»

Lo mismo sucede con los hidratos de carbono, que son precisamente los más indicados para mantener la masa muscular, sobre todo si practicas algún deporte. Las fuentes ideales de carbohidratos son aquellas ricas en fibra como algunos cereales y las frutas. Por último, también es recomendable tomar vitaminas del grupo B y sales minerales.

No te olvides del ejercicio

La nutrición por sí sola no es suficiente para mantener tu cuerpo tonificado, sino que debe estar respaldada por una actividad física constante y moderada.

Caminar es un gran ejercicio, pero para conseguir resultados significativos hay que optar por actividades un poco más exigentes, como un trote ligero, bicicleta estacionaria o yoga, si no está contraindicado.

La mañana es el mejor momento del día, mientras que se desaconseja la actividad física por la noche, puesto que implica el aumento en los niveles de cortisol que podría impedir un sueño reparador.

Por último, no olvides prestar atención a la alimentación post entrenamiento. Debe ser una combinación de carbohidratos y proteínas, porque con el ejercicio físico moderado se produce un pico en la síntesis de glucógeno muscular y proteínas, por lo que el cuerpo requiere ambos nutrientes.

Fuentes: okdiario.com

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.