Las malas posturas generan diversas complicaciones físicas, algunas son muy dolorosas y otras pueden convertirse en una condición crónica, pero todas son evitables haciendo algunos sencillos ajustes.
En el sitio web del Servicio Nacional de Salud británico, el fisioterapeuta Nick Sinfield sugirió que lo más recomendable es consultar a tu médico especialista, quiropráctico u otro profesional calificado para que te indique el procedimiento apropiado para ti. Mientras tanto, conocer los errores de postura más comunes puede ayudarte a tener consciencia corporal.
1. No te encorves
Sentarse o pararse encorvado a menudo parece cómodo, pero con el tiempo esta posición ejerce presión en los músculos, causando dolor o deformando tu espalda.
Adquiere el hábito de sentarse correctamente. Debes mantener la espalda erguida y asegurarte de que la columna quede firmemente apoyada en el respaldo de la silla, las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo, las rodillas flexionadas 90º y los hombros relajados.
2. No arquees los hombros
Cuando estás frente a tu computadora, seguramente tu cabeza suele inclinarse hacia adelante, postura que contribuye a que desarrolles una espalda redondeada en la parte superior y rigidez en los hombros.
Lo mismo ocurre cuando usas tu teléfono celular, lo que puede causar el síndrome de cuello de texto, caracterizado por dolor y rigidez cervical, cefaleas y dolor de espalda.
Además de corregir esa costumbre, Sinfield aconsejó ejercicios de fortalecimiento del cuello, la parte superior de la espalda y la parte trasera de los hombros, ejercicios de postura para el cuello y estiramiento del pecho.
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3. No saques la barbilla
Así como tu cabeza puede inclinarse hacia adelante, tu cuello también se arquea en la dirección opuesta cuando estás trabajando sentado.
Es necesario que estés atento a la altura de tu silla, para que no esté demasiado baja, y la de tu pantalla, para que no esté muy alta.
Un ejercicio para mitigar las consecuencias de esta postura consiste en alargar suavemente el cuello hacia arriba mientras metes la barbilla, lleva los omóplatos hacia abajo y contraes los músculos de la parte inferior del abdomen para recuperar la curva natural de la parte inferior de la espalda.
4. No te apoyes en una sola pierna
Es algo que hacemos sin darnos cuenta para descansar cuando estamos parados por mucho tiempo.
Con el tiempo, esto puede provocar desequilibrios musculares en el área de la pelvis, puesto que ejerces una presión excesiva en un lado de la cadera y la parte inferior de la espalda, en lugar de usar los músculos centrales y los glúteos para mantenerte erguido.
Intenta estar de pie siempre con tu peso uniformemente distribuido entre ambas piernas, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, la espalda recta sin tensionar y los hombros ligeramente hacia abajo y atrás.
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5. No saques el trasero
Sucede con frecuencia cuando se utilizan tacones altos. Para corregirla, imagina que hay una cuerda atada a tu cabeza tirando hacia arriba.
La cuestión es cuidar la curvatura natural de la columna, mantener tu cuerpo en perfecta alineación, los hombros paralelos a las caderas y el cuello recto.
6. Tampoco lo metas
Cuando tu pelvis está hacia adelante y tu espalda queda plana, todo tu cuerpo se inclina hacia adelante. Esta postura es causada casi siempre por desequilibrios musculares, pero pasar mucho tiempo sentado también puede provocar una espalda plana.
Sinfield recomienda fortalecer los músculos del torso, el cuello, la parte trasera de los hombros y los glúteos, hacer extensiones de espalda y ejercicios contra la rigidez. Los siguientes, por ejemplo, pueden resultar muy útiles:
Estiramientos del cuello: inclina suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo; mantén la posición durante 10 o 15 respiraciones, luego repite con el lado derecho.
Rotaciones del cuello: gira lentamente la barbilla hacia un hombro; mantenla allí por 10 o 15 respiraciones profundas, y luego repite con el hombro opuesto.
Redacción: Alicia Salazar
