El consumo de alimentos frescos disminuye a nivel mundial mientras aumenta el de los ultra procesados, que casi no tienen nutrientes y, frecuentemente, incluyen aromatizantes, colorantes y otros aditivos que contribuyen al envejecimiento.
Numerosas y variadas investigaciones han asociado estos productos con enfermedades graves y muy extendidas, como la hipertensión, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer, que a menudo también están vinculadas al estrés oxidativo, la inflamación y envejecimiento celular.
Por ejemplo, un estudio llevado a cabo en Estados Unidos por el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales en 2019, evaluó la alimentación de dos grupos de personas con dietas «agradables» coincidentes en calorías, grasas, azúcar, fibra y macronutrientes. La única variación fue que un grupo consumió alimentos ultraprocesados y el otro no.
Igualmente, un estudio de 2022 realizado en la Universidad de Navarra descubrió que los UPF (comidas ultra procesadas, por sus siglas en inglés) hacen que el organismo envejezca más rápido y, por lo tanto, aumentan el riesgo de muerte para todas las causas.
De hecho, los investigadores de la Universidad de Michigan, quienes crearon un Índice Nutricional de Salud el año pasado, descubrieron que cada perro caliente que se come una persona le resta unos 36 minutos a su esperanza de vida saludable.
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Los refrescos recortan la vida en 12 minutos, el tocino en seis minutos y cada hamburguesa doble con queso casi 9 minutos. Los investigadores también revelaron que incluso una porción de queso puede disminuir más de un minuto de vida saludable.
Sin embargo, no todo es negativo: el índice también señaló que es posible agregar minutos a nuestra esperanza de vida saludable comiendo alimentos frescos. Por ejemplo, cada plátano consumido añade 13 minutos y medio de vida, lo mismo que una porción de salmón al horno.
Una vez establecido esto, si lo que buscas es llevar una vida sana y longeva, enumeramos algunos alimentos con los que debes tener precaución. Pero no te preocupes, los científicos también indican cuáles son las alternativas, igualmente deliciosas, que puedes agregar a tu dieta.
Perros calientes
Estos tradicionales ultraprocesados encabezan la lista de los enemigos de la dieta, ya que cada uno resta 36 minutos a una vida sana.
La alternativa saludable para sustituirlos son las hamburguesas vegetarianas hechas en casa. El estudio demostró, además, que la comida de mar tiene beneficios para la longevidad, puesto que una ración suma cinco minutos a la esperanza de vida, así que es buena idea cambiar un perrito caliente por un sándwich de pescado o camarones a la barbacoa.
Tocino
Las carnes curadas están en segundo lugar en la lista de alimentos a evitar, puesto que una porción disminuye 26 minutos de esperanza de vida saludable (incluyendo la huella de carbono).
Investigaciones de la Universidad de Oxford encontró, en 2019, que consumir carne roja procesada una vez al día aumenta el riesgo de padecer cáncer de intestino hasta una quinta parte. Para reemplazar el tocino tenemos alimentos basados en plantas, como los hongos portobello o shiitake suavemente fritos.
Hamburguesas con queso
No es extraño que los estudios demuestren que las hamburguesas con queso son perjudiciales para la salud. Cada una cuesta 8,8 minutos de esperanza de vida saludable.
No obstante, si eres un consumidor habitual de carne, considera la posibilidad de cambiar una pequeña proporción por pescado, frutas, frutos secos y verduras.
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Refrescos
Los refrescos definitivamente no son buenos para la salud. Además de quitar 12,4 años a una vida sana, otras investigaciones vincularon su consumo excesivo con un mayor riesgo de cáncer de intestino, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Aunque no es atractivo cambiar una lata de refresco por un té verde, sus comprobados beneficios para la salud, como los polifenoles que protegen contra las enfermedades del corazón, hacen que valga la pena intentarlo.
Snacks y panes
El Índice Nutricional de la Salud de la Universidad de Michigan asoció el pan y los productos dulces de panadería con leves reducciones en la esperanza de vida saludable. En cambio, una ración de frutos secos representa un aumento de 26 minutos, por lo que la sustitución debería ser indiscutible.
Además, el consumo de frutos secos como golosinas tiene beneficios documentados para la salud, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el fomento de una saludable función cognitiva.
Redacción: Alicia Salazar
