El exceso en el consumo de azúcar y productos procesados, no sólo incrementa la glucosa, sino que deja secuelas en el organismo y causa enfermedades como la diabetes y el hígado graso.
Las personas con diabetes en realidad no tienen prohibido comer ningún tipo de alimento; pero, en cualquier caso, hay una lista de alimentos que, por sus características, deben consumirse lo menos posible.
Debemos estar atentos a nuestra dieta principalmente por dos factores: el primero es el valor de índice glucémico y, el otro, la cantidad de carbohidratos que contiene. Es por ello que las personas con diabetes deben realizar un control prácticamente diario de la alimentación para llevar una medición de los niveles de glucemia.
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Hay una gran variedad de alimentos que solemos ingerir con frecuencia y que contribuyen a aumentar los niveles de glucosa en sangre rápidamente, lo que es especialmente perjudicial para las personas con diabetes. Algunos alimentos que debemos evitar o controlar para estar saludables son los siguientes:
- Azúcar
- Miel
- Pan
- Fideos
- Cereales azucarados
- Mermeladas
- Helados
- Harina de trigo refinada
- Almidón de maíz
- Productos de panadería y pastelería
- Dulce de leche y similares
- Refrescos
- Galletas
Las principales recomendaciones de los especialistas son adquirir el hábito de una alimentación balanceada y, en caso de padecer diabetes, seguir las indicaciones del médico de confianza y utilizar sustitutos para estos alimentos.
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De hecho, como contraparte de la lista anterior, algunos alimentos tienen la propiedad de mantener estables los niveles de glucosa por su alto contenido de fibra, antioxidantes y otros nutrientes:
- Leguminosas: como los frijoles, lentejas, soya y garbanzos. Con solo media taza de leguminosas se ingiere 1/3 de la recomendación de fibra diaria. Procura agregarlas a tu dieta al menos tres veces a la semana.
- Verduras de hoja verde: contienen fibra, hierro y ácido fólico. Incluirlas a tu alimentación de diferentes maneras te ayudará a dar variedad a tus comidas: ensaladas, relleno de sándwiches, cremas, sopas, etc.
- Cítricos: la mejor forma de consumirlos es en gajos enteros para obtener toda la fibra y la vitamina C. Recuerda que el jugo de naranja procesado incrementa los niveles de glucosa, es preferible en su forma natural y sin azúcar añadida.
- Granos enteros: la avena y el trigo integral contienen nutrientes que no elevan drásticamente los niveles de glucosa en sangre. Se ha probado que la fermentación de la fibra insoluble de estos cereales puede disminuir la glucosa no solamente después de ser ingeridas, sino también en las comidas posteriores. Es decir, si desayunas con granos enteros es probable que mantengas el control glucémico en el almuerzo y la cena.
- Oleaginosas: las almendras, nueces, pistachos y otros, por su contenido de grasas saludables ayudan a disminuir el riesgo de inflamación y contribuyen a prevenir la diabetes tipo 2. Recuerda consumir porciones limitadas a un puñado, ya que son alimentos densos en energía.
El control de los niveles de glucosa, para personas sanas o con diabetes, ofrece muchos beneficios. Intenta incluir poco a poco estos alimentos en tu dieta cotidiana y tendrás energía durante todo el día, estarás despierto y alerta después de las comidas, y será más fácil prevenir los ataques de hambre.
Redacción: Enrique Hernández
