Algunas frutas deshidratadas son consideradas simples golosinas, pero en realidad, si se consumen correctamente, pueden proporcionar enormes beneficios para la salud.
Algunos dicen que es un bocadillo nutritivo y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces. Pero, ¿qué son los frutos deshidratados?
La fruta seca es aquella a la que se le ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado. La fruta se encoge durante este proceso, dejando una pequeña fruta densa en energía. Las pasas son el tipo más común, seguidas de los dátiles, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.
También están disponibles otras variedades de frutos deshidratados en forma confitada (recubiertos de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, fresas, cambures y manzanas.
La fruta seca se puede conservar durante mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un tentempié útil, especialmente en viajes largos donde no se dispone de refrigeración, además de ser muy nutritivos.
Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero condensada en un paquete mucho más pequeño. En peso, los frutos deshidratados contienen hasta 3,5 veces más fibra, vitaminas y minerales que los frutos frescos. Por lo tanto, una pequeña porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales.
Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca.
Los frutos deshidratados generalmente contienen mucha fibra y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles. Los antioxidantes polifenólicos se asocian con beneficios para la salud, como un mejor flujo sanguíneo, una mejor salud digestiva, una disminución del daño oxidativo y una reducción del riesgo de muchas enfermedades.
Varios estudios han demostrado que las personas que comen frutas deshidratadas tienden a pesar menos e ingieren más nutrientes, en comparación con las personas que no. Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que la fruta seca haya causado las mejoras.
Las pasas
Las pasas están llenas de fibra, potasio y varios compuestos vegetales que promueven la salud.
Tienen un valor de índice glucémico bajo a medio. Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre o de insulina después de las comidas.
Los estudios demuestran que comer pasas:
- Reduce la presión arterial.
- Mejora el control del azúcar en sangre.
- Disminuye los marcadores inflamatorios y el colesterol en sangre.
- Conduce a una mayor sensación de plenitud.
Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Las ciruelas pasas
Son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades. Son muy nutritivas, ricas en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.
Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer. También son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis.
Los dátiles
Son increíblemente dulces y una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.
De todos los frutos deshidratados, son una de las fuentes más ricas en antioxidantes, contribuyendo a reducir el daño oxidativo en el cuerpo. Los dátiles tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlos no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de dátiles también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el trabajo de parto. Comer dátiles con regularidad durante las últimas semanas del embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como a disminuir la necesidad de un parto inducido.
Los dátiles también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como remedio para la infertilidad en machos, pero faltan estudios en humanos en este momento.
¿Qué debemos evitar?
Evite las frutas deshidratadas con azúcar agregada (frutas confitadas). Para hacer que algunos frutos deshidratados sean aún más dulces y atractivos, se recubren con azúcar o almíbar antes de secarlos. Algunos productores también agregan conservantes llamados sulfitos a sus frutos deshidratados. Esto hace que se vean más atractivos, ya que los preservan y previenen la decoloración.
Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y experimentar calambres estomacales, erupciones cutáneas y ataques de asma después de ingerirlos. Para evitar los sulfitos, elija frutas deshidratadas de color marrón o grisáceo en lugar de colores brillantes.
Los frutos deshidratados solo deben consumirse en pequeñas cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos. Para evitar frutas deshidratadas que contienen azúcar agregada, es muy importante leer los ingredientes y la información nutricional que se encuentran en el paquete.
Las personas pueden obtener los beneficios de los frutos secos cuando se comen adecuadamente. Puede ayudar a mejorar la salud en general. Intente comer frutos secos como alternativa a los suplementos farmacológicos. Es más saludable y natural.
Por último, secar las frutas en casa es la mejor manera de asegurarse de que no contengan ingredientes nocivos para la salud. Es posible secar la mayoría de las frutas, lo que le da a las personas una amplia variedad de opciones.
Redacción: Enrique Hernández
