Para lograr brazos fuertes, en forma y esculpidos, no es necesario un equipo sofisticado ni hacerse miembro de un gimnasio, solo algunos artículos para el hogar y suficiente espacio para moverse. Aunque no debes olvidar estirarte para calentar tus músculos y prevenir lesiones.
Reunimos para ti seis ejercicios que puedes agregar a tu rutina o simplemente hacerlos en 5 minutos de un día ajetreado, mientras tomas un descanso del trabajo o miras Netflix. Algunos ejercicios incluso involucran tu espalda y glúteos lo suficiente como para tonificar todo el cuerpo.
Círculos con los brazos
Fortalece tus hombros y brazos con movimientos circulares simples pero efectivos. Puedes hacer este ejercicio en cuestión de minutos sin ningún equipo.
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende ambos brazos hacia los lados para formar una T con tu cuerpo. Gira lentamente los hombros y los brazos para hacer círculos hacia adelante de aproximadamente 30 cm de diámetro.
Continúa durante 15 círculos, luego invierte las direcciones y completa 15 rotaciones en la dirección opuesta. Se recomiendan 3 series en total.
Fondos de tríceps
Construye tus tríceps usando solo tu peso corporal. Si bien puedes hacer esto en el piso, optar por un sofá, un banco, una silla o una mesa de café resistente también funciona como una excelente base.
De espaldas a la base seleccionada, colca las manos a la altura de los hombros sobre la superficie en la que te vas a apoyar. Mueve la pelvis y la parte inferior hacia adelante para que haya un espacio de 10 a 15 cm entre tu espalda y el objeto, lo que te da espacio libre mientras te flexionas.
Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados con los pies plantados firmemente en el suelo o extiéndelos completamente (pero no bloquee las rodillas). Baja lentamente tu cuerpo hacia abajo y hacia arriba, enfocándote en involucrar tus tríceps. Completa 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones de bíceps con peso
Aunque puedes usar pesas para este ejercicio, es igual de efectivo con artículos domésticos como una lata de comida o una botella de agua. Este ejercicio se centra principalmente en los músculos bíceps, pero también trabaja los deltoides y el tronco.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta. Sostén el artículo del hogar u oficina en una mano con la palma hacia adelante y el brazo extendido hacia el costado. Mantén el codo cerca de tu cuerpo mientras doblas el bíceps, levantando el objeto hacia su hombro con un movimiento controlado.
Luego, gira la mano hacia afuera para que la palma y la muñeca apunten hacia el techo mientras presiona el objeto hacia arriba por encima de la cabeza. Extiende tu brazo hasta arriba. Vuelve a bajar lentamente el artículo por la misma dirección en que vino hasta que tu mano esté a tu lado en la posición inicial.
Completa 8 repeticiones con un brazo y luego cambia. Apunta a 3 series en ambos lados.
Puñetazos de kickboxing
Si alguna vez has entrado en el ring o en una clase de cardio kickboxing, sabes que lanzar golpes quema muchas calorías. También ayuda a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda.
Comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta el brazo derecho en un ángulo de 45 grados con el puño justo debajo de la línea de la mandíbula.
Extiende el brazo por el cuerpo mientras golpeas con el puño un objetivo imaginario frente a usted. Ponle fuerza al puñetazo, pero no extiendas demasiado los músculos de los hombros. Lanza 15 golpes duros con un brazo antes de cambiar al otro brazo. Completa 4 series en ambos lados.
Lagartijas con giros
Aléjate de las lagartijas convencionales y prueba un ejercicio de cuerpo completo que tonifica tus brazos involucrando espalda y hombros.
Comienza con una plancha elevada y baja para hacer una lagartija tradicional. Al regresar a tu posición inicial, levanta un brazo del suelo y extiende la mano hacia el techo. Gira tu espalda plantando el brazo libre en el suelo en el lado opuesto detrás de usted. Levanta la otra mano hacia el cielo mientras giras hacia una posición de tabla frontal elevada.
Baja en una lagartija y repite, gira de lado a lado. Completa 10 flexiones para una serie y haz 3 series en total.
Plancha lateral
Aunque comúnmente se considera un ejercicio oblicuo, las planchas laterales también trabajan los hombros y los brazos.
Acostado sobre tu lado derecho en el suelo, levanta el torso. Presiona tu antebrazo contra el suelo para mayor estabilidad. Tu brazo y hombro de apoyo deben estar en un ángulo de 90 grados.
Extiende las piernas apoyándote con los pies. Tu torso debe formar una línea relativamente recta con tu cuello, cabeza y piernas. Estira hacia el techo el brazo que no te sostiene. Mantén durante 30 segundos y luego cambia al lado izquierdo durante 30 segundos. Completa 2 series de cada lado.
Redacción: Enrique Hernández
