¿Quieres sumarle años a tu vida? ¿Quieres sentirte lleno de energía durante el día? Quizás debas empezar a hacer algo de ejercicio.
¡El movimiento es vida! Si nunca has entrenado y temes ir a un gimnasio porque sientes que no es lo tuyo, hoy te traemos unos ejercicios que puedes realizar en casa para acostumbrar a tu cuerpo al movimiento e ir integrando progresivamente el ejercicio a tu rutina diaria.
El secreto está en poder controlar todo tu cuerpo
Antes de pensar en trabajar con algún tipo de peso, trabajaremos en controlar y dominar tu propio cuerpo. Empecemos con una prueba de tu capacidad física, haz lo siguiente:
- Intenta levantarte de una silla de oficina o de comedor sin usar las manos.
- Intenta levantarte de un taburete o una silla un poco baja sin usar las manos.
- Siéntate en el piso e intenta levantarte de allí sin usar tus manos.
- Acuéstate boca arriba en el piso e intenta levantarte sin usar las manos, solo con algo de impulso de tu propio cuerpo.
¿En cuál de las cuatro anteriores fallaste?
Toma nota, porque esos movimientos de la lista en los que fallaste, serán los primeros de tu rutina de ejercicio cada día. Puedes iniciar con 4 series de 5 repeticiones del movimiento, tomando descansos de dos minutos entre cada serie.
Puedes apoyarte con las manos la primera semana. A medida que pase el tiempo, aumenta el número de repeticiones e intenta ir prescindiendo del apoyo de las manos. En menos tiempo de lo que imaginas no necesitarás ningún tipo de apoyo para levantarte.
Los ejercicios integrales
A partir de la cuarta semana puedes incluir los siguientes ejercicios, que te ayudarán a fortalecer todos tus músculos y articulaciones:
Plancha
Toma la postura de plancha, asegurándote de no curvar la espalda. Cuenta la cantidad de segundos que puedes permanecer en esa posición. ¿2, 10, 20? No importa, registra tu récord y tómalo como punto de partida para la primera semana. Haz 4 repeticiones manteniendo el mismo tiempo registrado en cada una, con descansos de 2 minutos.
Cada semana procura aumentar algunos segundos hasta que puedas mantenerte un minuto en esta posición.
Burpees
Este ejercicio es multiarticular y ayuda a mejorar tu circulación y respiración. Inicialmente no podrás dar el salto hacia atrás que lo caracteriza, pero no te preocupes; tú solo estira una pierna tras otra. Puedes iniciar con 4 series de 5 repeticiones con descansos de 2 minutos entre series.
A medida que vayas tomando fuerza y confianza, podrás aumentar el número de repeticiones y disminuir a 1 minuto los descansos.
Ahora ya tienes una rutina de ejercicio de entrada que te permitirá fortalecer tu cuerpo. Nunca es muy temprano ni muy tarde para hacer de la actividad física un hábito. ¿Qué esperas? Dale movimiento a tu vida y gana unos años más.
Redacción: Enrique Hernández
